Какой дефицит калорий безопасен для похудения?

Дефицит 200–500 ккал в день ниже поддержания — самый рекомендуемый диапазон: примерно 0,25–0,5 кг в неделю без потери сил и мышц.

Какой минимум калорий нужно съедать?

В общем случае не опускайтесь ниже примерно 1200 ккал в день для женщин или 1500 ккал в день для мужчин без наблюдения врача.

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть?

Короткий ответ

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий — есть меньше, чем сжигает организм. Для большинства оптимально на 200–500 ккал в день ниже поддержания, что даёт примерно 0,25–0,5 кг потери веса в неделю. Устойчиво, а не мучительно.

Значит, настоящий вопрос: сколько вам нужно для поддержания?

Шаг 1 — оцените калории для поддержания веса

Поддержание (TDEE — общий суточный расход энергии) зависит от комплекции, возраста, пола и активности. Быстрое правило: вес в кг × 31–35 для умеренно активных людей, либо формула Миффлина — Сан Жеора. Умеренно активный человек весом 80 кг держит вес примерно на 2450–2600 ккал.

Шаг 2 — вычтите дефицит

Мягкий (−200–300 ккал): медленно, но почти незаметно в жизни. Лучше всего, если вы уже стройны или плохо переносите голод.
Стандартный (−500 ккал): ~0,5 кг в неделю. Классический темп с хорошей доказательной базой.
Нижняя граница: не опускайтесь ниже ~1200 ккал (женщины) / ~1500 ккал (мужчины) без наблюдения врача.

Задайте цель в Calories AI Calculator

Откройте Настройки с экрана «Сегодня» и задайте дневную цель по калориям (например, 1450 ккал).
При желании задайте разные цели по дням недели — многие едят больше в выходные и планируют это, а не «срываются».
Записывайте еду по фото; кольцо весь день показывает съедено / сожжено / осталось.
Раз в неделю смотрите график веса — если тренд не меняется 2–3 недели, снизьте цель примерно на 150 ккал.

Шаг 3 — следите за трендом, а не за днём

Вес за день колеблется из-за воды, соли и сна. Важен недельный тренд. Calories AI Calculator строит график ваших взвешиваний за недели (с 85 до 81 кг выглядит как красивая линия вниз), а вкладка «Прогресс» показывает среднюю дневную калорийность и сколько дней вы превысили цель — два числа, которые действительно предсказывают результат.

💡 Почему учёт лучше угадывания: люди регулярно занижают потребление на 20–40 %. 10-секундная запись по фото закрывает этот разрыв, а поскольку калории синхронизируются с Apple Health, расчёт дефицита учитывает реальную активность, а не надежды.

Когда корректировать

Теряете больше 1 % веса в неделю? Ешьте чуть больше — сохраните больше мышц и спокойствия.
Вес стоит 3+ недели? Срежьте 100–200 ккал или добавьте ежедневную прогулку.
Постоянно голодны? Сместите калории в сторону белка — приложение показывает граммы белка у каждого блюда.

Кольцо калорий: осталось 875 ккал из 1800, с итогами съеденного и сожжённого — Ваш дневной бюджет в виде живого кольца: съедено, сожжено и осталось.

Попробуйте на следующем приёме пищи — бесплатно

Скачайте Calories AI Calculator бесплатно в App Store или Google Play, сфотографируйте следующую тарелку и узнайте калории и БЖУ ещё до того, как возьмёте вилку.

Загрузите вApp Store ДОСТУПНО ВGoogle Play